2008年8月6日 星期三

伸展後頸 幫妳睡個好覺

【經濟日報/佘雪紅(中華民國瑜伽協會副理事長);圖/佘雪紅示範,摘自《瑜伽這樣做才對》一書】

摸摸自己的後頸部,你的後頸被擠壓出一條一條的皺紋嗎?還是後頸部下方隆起?還是後頸部與肩連結部位肌肉僵硬?瑜伽學員中,不少上班族有上述現象。

平日緊張,肩膀會上拱,擠壓後頸部肌肉;電腦盯久了,頭不自覺地會往前,下巴向前拉,後頸肌肉又受到壓迫。久而久之,就形成前述的身體語言。這身體語言訴說著後頸飽受壓迫。

這麼壓迫後頸,自己也不好過。後頸肌肉僵硬會阻礙血液流向頭部,頭部氧氣不足,人會較昏沈。尤其,會影響晚上的睡眠,後頸肌肉太緊張,身體不易放鬆,人不易沈睡。

睡前做做「兔子式」,讓持續被壓迫的後頸部伸展一下,讓血液順利流向頭部,較能舒服地睡個好覺。

小孩做「兔子式」非常簡單,跪坐,頭放在膝蓋前的地板,雙手掌護住頭部,屁股抬高,對小孩來說,這動作一點難度也沒有。但「兔子式」對大人卻是項挑戰,在瑜伽課中,這算是較具難度的動作,因為大人已忘記怎麼放鬆頸部,而且對於伸展頸部有恐懼感。

所以,「兔子式」不只是個生理功課,也是心理功課,大人要學習在「兔子式」狀態下,能全身放鬆,一點都不用力,相信地心引力和自己,在「兔子式」下冥想、做腹式呼吸。

大人的後頸部、背部延展性不如小孩,做「兔子式」要注意保護頸部、保護頭部,身體的重量由腳和手部來支撐,不能把身體重量壓在頭或頸部。

所以,手和腳的位置先放好,先跪坐,身體往前,雙手前手臂擺在地板上,夾出個三角形;再把頭放在手前,由手支撐身體重量並阻止頭部往前滑動;屁股抬高,伸展頸部。可以的人,膝蓋向前挪動,儘量靠近頭部,深度伸展頸部。進階作法是再把雙手放開,手掌握住腳跟。
【2008/05/16 經濟日報】




1、從跪坐開始,身體向前彎,雙手手肘著地。
2、頭頂著地,雙手互扣,擋在頭後方。
3、將膝蓋往頭部移動並以手固定頭部,使之不會滑動。
4、直到膝蓋碰到頭部或雙手抓住腳跟為止,停留約8秒鐘,做三次腹式呼吸。
(圖/文經社提供)
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