2008年8月30日 星期六

鬆瑜伽動一動 老骨頭輕鬆玩

【經濟日報╱佘雪紅】

小鳳是我的同學,和我一樣大、是四年級,她是位專業人員,才退休不久。在同學會上,小鳳的心情沮喪,肥胖讓她的心臟負荷沈重,她嚐試運動減重,卻換來一次心導管手術。

我了解小鳳想改善身體狀況的渴求,決定開「鬆瑜伽」的課,教我的同學們怎麼動。

「鬆瑜伽」是我給的名詞,它比輕瑜伽更輕,只是進入輕瑜伽的準備,但它適合不宜做激烈運動或累得沒力氣動的人,「鬆瑜伽」已足以改善身體機能。在幾周課程之後,他們進步了,已加入輕瑜伽動作。

以前我只一對一教授鬆瑜伽,今年首度嚐試開班。教鬆瑜伽比教高級瑜伽還累,因為每個學員的每個動作都需要協助調整,但開課的回饋是豐碩的,學員們對自己越來越有信心、越來越開朗快樂,還會將所學帶回家幫助另一半。

「動」真的很簡單,跟著我們這一班動一動吧。做完一堂鬆瑜伽課並不太會流汗,但已經全身都動了,要動完七大關節、延展全身上下的大塊肌肉。在這裏只能拆解地局部說明,就從肚子開始吧,這是小鳳最滿意的成績。

站著做動作對大腰圍的人很辛苦,重心易不穩,膝蓋負荷也大,可以躺下做。雖然動作不難,但是學員必須要很專注,要動得正確。動的重點有幾個:

1、腹部肌肉要用到力,有用到力就會有收成,也訓練肌力。
2、延展腹部肌肉,拉長肌肉纖維以增加肌肉的彈性。
3、腹部肌肉不是只有一塊,腹外斜肌、側腰、後腰都要伸展。

肚子較大的人,腰部通常會感到腰酸,所以,訓練腹部肌力的同時,會延展後腰,一併減輕腰部酸痛,當然塑腰也包括在內。

在「動」肚子的過程中,最令人擔心的後遺症是肩膀,不少人肚子動不了,會想藉用上背的力量,結果肚子是瘦了,但換了肩頸不適。所以,一定要不斷的提醒自己:肩膀放鬆、不用力。

既然是鬆瑜伽,少不得可以求助,老師會幫忙學員正確地延展,有些學員會認真地學習這協助人的方法,以便幫助家人。如果不用求助,恭喜你進階了。


1.輕鬆躺下,雙腳屈膝,先感受後腰全部貼在地板上,放鬆腰部。右腳屈向腹部,雙手抱右腳膝蓋,協助右腳大腿貼向腹部,延展一下大腿後側肌肉,八秒後換左腳,交換做三次。圖/陳俊吉

2.協助固定大腿後側,避免臀部翹起來。圖/陳俊吉

3.單腳做完後,換雙腳,感受後腰至大腿後側延展。後腰不用力,平貼在地板上,讓大腿儘量貼近身體。圖/陳俊吉



4.協助躺者將膝蓋塞到對稱的腋窩,充分地延展側腰,坐骨神經痛的人很受用這一式。經常得做空中飛人的上班族,一坐飛機就好幾個小時,會感到腰酸,平常可以多做這一式保養腰部。圖/陳俊吉

5.雙手交扣在大腿後側,雙手伸直,大腿用點力向外推出,帶動肩、頭離開地板。眼睛看肚皮,以維持下巴內縮,避免壓迫頸部。圖/陳俊吉

6.一手施點力,提醒躺者將大腿外推,另一手扶住肩頸,提醒肩膀放鬆不上拱,頭不要往後掉。圖/陳俊吉



7.進一步訓練腹肌。圖/陳俊吉




(作者是中華民國瑜伽協會副理事長)      【2008/07/10 經濟日報】
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