站沒站相、坐沒坐相害你痠痛

文章出處：天下雜誌出版                                     

2014.05.20

 

作者 ： 簡文仁

造成痠痛的頭一個原因就是「姿勢不對」。俗話說「習慣成自然」，好習慣一生受惠，壞習慣則是一生受罪，不好的姿勢一旦成為壞習慣就難改了。 
我們常說「坐沒坐相」、「站沒站相」，指的就是坐姿歪七扭八、整個人癱在椅子上，或站三七步、彎腰駝背，這些都是不好的姿勢；一般而言，凡是比較優雅、比較挺拔的姿勢，就是好姿勢。 
人體有一條中線，身體應該是左右對稱且抗地心引力的，所以我們應該維持左右平衡、端正挺拔的姿勢，這麼一來可以少點壓迫、少點壓力，也少點扭曲，對身體組織的負擔與傷害也會比較小。如果你的身體是歪的、或同個姿勢固定太久，某些部位就會被拉扯、被壓迫，血液循環也會比較差，時間久了就容易引起痠痛。 

好的姿勢應該是這樣：

■坐姿： 

上班族長時間坐著，但是坐姿常常都不正確，痠痛當然緊跟而來。最能讓人放鬆的坐姿，不是縮在沙發上，而是挺直身軀、四平八穩地坐著。 

四個原則是： 頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏。 

當你坐著辦公時，如果你的椅背比較高、能靠頭的話，脖子比較能放鬆；手肘能擱在椅子扶手或是桌面上、有個支撐，就能減輕肩膀的負擔；椅子和背部之間放一塊靠墊，有助於背肌舒緩放鬆；雙腳有個地方可以踏著、不要懸著或蹺二郎腿，大腿肌肉也比較不會受壓迫。 
當你四平八穩地坐著，就會發現自己的坐姿變得優雅挺拔了，全身也有足夠的支撐，較能夠放鬆自在，自然不容易痠痛。 

■站姿： 

俗話說：「行如風，立如松，坐如鐘，臥如弓。」人要站得抬頭挺胸、端正挺拔，就像筆直的松樹一樣。 

很多人站不久、容易累，就是因為平常站姿不正確，太習慣把身體的重量都放到脊椎上，脊椎周圍的肌肉欠缺訓練、肌力太差，沒辦法幫脊椎分攤重量，久了也容易椎間盤凸出。這就是為什麼腰痠背痛的人穿背架、穿護腰就會比較不痛，因為藉由外力把你的脊椎架起來以後，肌就比較輕鬆、不需要用力了。如果我們的站姿挺拔，既可訓練脊椎周圍的耐久肌，讓肌肉來幫忙脊椎撐起體重，強化肌力，也可以減少體重對腰椎的壓迫，避免腰痠背痛，就不會才站一下子就覺得累。 

■睡姿： 

有人說弓著身子側睡是最好的姿勢，但我覺得睡覺沒什麼標準姿勢，「睡得著」最重要。 

在各種睡姿當中，比較不建議的是趴睡，因為趴睡會讓胸部受到壓迫，趴睡時頭部要轉向某一側，脖子和肩膀都會扭曲，所以趴睡對身體的負擔比較大。睡覺就是要放鬆，睡姿應該要給全身各部位足夠的支撐，以減少扭曲與壓迫，才能夠自然、放鬆、見周公。 

要如何養成好習慣、好姿勢？ 

我隨時都會提醒自己要「長高兩公分」，養成「把身體拉拔起來」的好習慣，身體挺直了，姿勢就正確了。或許有些人覺得，要保持挺拔的姿勢很費力，但那是因為你的身體還不習慣、肌力也還不足，一旦肌力訓練出來，反而不容易累。 
如果你習慣坐著的時候整個人縮成一團，或是陷到沙發裡，一開始可能會覺得很舒服，可是等到看完電視、看完iPad，想要挺直身體、或想要站起來時，往往會感到渾身痠痛、挺不起腰，這就是因為不正確的姿勢維持久了，身體扭曲、受力大，體重全都加在脊椎上，會腰痠背痛是理所當然的。 
另外，長期使用單邊身體，例如講電話時習慣用單邊肩膀夾著話筒，電腦螢幕固定擺在桌子的某一側、要偏頭才能看，或是包包總是背同一邊等，都會導致肌力不對稱並引發痠痛。我建議螢幕最好每半年換一邊，包包兩邊輪流背，讓身體均衡一下。 
人除了慣用手以外，也有慣用眼、慣用腳，若長期依賴某一側的肢體，肌力會受到影響，偶爾換換邊，可以提高身體的靈活度與對稱性。