一件外套的延續

 

「小姐，妳這件外套是什麼牌子的？

現在很少見到皮質這麼紮實、剪裁這麼有份量的外套了，一看就是能穿上好久的外套。」

路人的搭訕，讓我再次低頭看向身上的這件皮衣。

這件外套原本屬於我的父親，

他離開至今兩年了。

我將它稍作修改，換成了適合自己樣貌。

穿上它，不是為了追求時髦，

而是希望這份質地能繼續在生活裡磨合，

而不是在衣櫥的角落裡靜靜地老去。

我想讓它繼續在街頭行走，感受風，感受陽光。

「勤儉」二字，在父親身上展現得淋漓盡致，

有時甚至到了嚴苛的地步。他習慣將萬物用到極致，

不輕易更換，更不隨意丟棄。

然而，在二十多年前，竟罕見地捨得花上兩萬元，

為自己添購了這件外套。那樣的「捨得」，在他的生命裡並不常見，

也因此讓這件外套顯得格外珍貴。

這一穿，就是數十載。

無論歲月如何流轉，外套始終如影隨形。

每年換季，我總能看見他細心地為皮革上油、擦拭、收納，

那動作輕柔而專注，彷彿在照料一位老友，充滿了對物件的敬重。

如今，這件曾被他如此珍愛的外套，

在我的身上延續了下來。

延續的不只是皮革留存的溫度，

還有他對生活、對歲月那份內斂的態度。

幸福的條件

 

幸福的條件

不是有什麼

不是有高學歷就擁有幸福，

不是買了房就是幸福，

不是功成名就就會幸福。

幸福是無什麼

無病無痛無憂無慮無愁，

找到自己，做真實的自己就會幸福

投入自己以外的事關懷他人亦會得到幸福

然而品德修養也是幸福必要條件之一，

然而沒有品德絕對不會幸福。

<林火旺老師哲學課筆記>

從墊上走進生活，從呼吸走進自己

學生們回饋著說：

「Iris，你知道嗎？我每晚都是聽著你的聲音入睡的。」

「Iris，可以請你錄一段大休息的引導音檔嗎？我正在醫院接受治療，身體常常痛到無法入睡，但每當想起你的引導，就會感到一絲安定。你的聲音溫柔穩定，那些引導性的話語彷彿具有療癒的力量，讓我在痛苦中找到片刻的平靜。」

「Iris，當工作讓我心煩意亂時，我都會想起你教的吸四吐四呼吸節奏。這個練習幫助我迅速回到當下，放鬆下來，也緩解了不少焦慮和不適⋯⋯」

這些回饋，讓我一次次深刻體會到：瑜伽的力量，不僅存在於動作與體位之中，更在於一種聲音的共鳴、呼吸的陪伴，以及穩定的能量傳遞。這些力量是溫柔卻堅定的，在看不見的地方發揮著深遠影響。

在我每一次進修的旅程中，老師們總會提醒我們：瑜伽不僅是一種身心狀態，也是一種生活工具。它不是只存在於課堂，而應該深深融入日常生活。課堂上，我們學習體式、呼吸法、冥想，也學習許多哲理與原則。而真正的挑戰，是如何把這些知識內化，並在生活中實踐。

於是，開始更深地思考：作為一名瑜珈分享者，我能如何幫助學生，把瑜伽真正帶入他們的生活？我希望能將我自己從練習中獲得的轉化與安定，真實地傳遞給他們。讓他們知道，瑜伽不只是墊子上的練習，它是一種陪伴，是在壓力與痛苦中仍能找到呼吸與平靜的方式。

當我看到學生們在課堂之外，也能因為瑜伽的練習而獲得安慰與力量，心中便充滿欣慰與感動。瑜伽作為一種完整的身心修行，不僅帶來健康，更引領我們走向內在的平衡與寧靜。

瑜伽不只是關於我們如何「做」些什麼，而是我們如何「在」其中——如何呼吸、如何感受、如何在每一刻與自己更靠近。

成為自己 & 融入群體

時常聽到別人討論 I 型（內向）或 E 型（外向）的個性，這其實不是一道簡單的選擇題。

人的性格並非固定，而是會隨著環境、經歷與成長而調整，甚至在不同情境下呈現出不同的樣貌。

從小，我偏向 I 型，享受獨處，朋友不多，總覺得群體活動容易讓人疲憊。

進入職場後，辦公室文化的應對進退更讓我感到虛情假意及沉重。

然而，當我走入瑜珈教學的領域，在不得不學習主動與人交流、帶領課程、分享經驗，

漸漸地，開始適應並且心態有所轉變。

然而，我依然享受獨處，私底下的仍然可以宅到極致，沉浸在自己的小世界，絲毫不覺得孤單。

那麼，究竟自己屬於哪種類型真的重要嗎？

當然重要！

因為了解自己，不僅能幫助我們發揮優勢，也能讓我們向不同性格的人學習，拓展視野，提升人際互動的能力。內向者可以學習如何更自在地表達自己，而外向者也能從內向者身上學會專注與內觀。

認識自己的個性不該成為給自己貼標籤的理由，更不應該變成逃避挑戰的藉口，比如：「我是內向者，所以我不需要社交」或「我是外向者，所以我不適合獨處」。這樣的想法，無非是在期待環境一直遷就自己，而非自己去適應環境。

與其糾結於自己是哪一型，不如思考如何在不同情境下調整自己，找到內向與外向之間的平衡點。當需要獨處時，能夠自在享受自己的世界；當需要融入群體時，也能自然地切換模式，不勉強、不逃避。

真正的自由，不是非黑即白的選擇，而是擁有適應不同環境的彈性，讓自己成為更完整、更自在的個體。

平衡

受傷過才知道會有多痛  

失去過才知道原本多好

盡力過才明白剛好為何

平衡永遠是個課題

不論是健康還是情感，我們總在追尋平衡。

聽著他人的故事，我們常能感受到那份觸動，這些故事裡的悲歡離合，無一不在提醒我們平衡的重要性。

許多人在經歷了疾病的折磨後，才懂得健康的無價。他們的經歷告訴我們，過度的工作和壓力會損害身體，而平衡的生活習慣則有助於長期的幸福和健康。

愛情、友情或親情故事，讓我明白如何更好地經營人際關係；聽到他們如何因為誤解而疏遠、因為珍惜而重逢，學會如何在自己的關係中維持平衡。這種平衡在於付出與接收之間的互惠，也在於理解與尊重的相互體諒。

每個人都有自己的故事，而每個故事中，都有追求平衡的努力，而在聽他人的故事時，也審視自己的生活，尋找自己的平衡，也在不斷的反思和實踐中調整著。

我們在傷痛中學會了體諒，在失去中懂得了珍惜，在全力以赴中找到了生活的節奏；平衡的狀態，使我們能夠在繁忙的生活中找到內心的平靜，讓我們在面對未來的挑戰時，更加從容與堅定。

阿育吠陀產後調理師

終於完成了阿育吠陀產後調理師的課程，此課程的作業是我在所有課程中覺得最困難的一項，主要有以下幾個原因：

首先，必須訪談數位有生產經驗及哺乳的媽媽們，了解她們在月子及哺乳期間的狀況。這一過程要求良好的溝通技巧和同理心，因為許多媽媽在產後調理和哺乳期間可能會經歷了身體和心理上的巨大挑戰。通過與她們的訪談，需要深入了解每位媽媽的個人經歷，包括她們在這一過程中的困難、解決方法以及心路歷程。這不僅僅是一個簡單的數據收集過程，更是一個情感共鳴和理解的過程。需要學會如何在尊重隱私和建立信任的前提下，獲取有價值的資訊，以便更好地為今後的產後調理工作提供指導。

其次，我需要整合過去學習的阿育吠陀瑜伽、食療、體療及Yoga Nidra等知識。阿育吠陀是一門涉及身心靈全方位的古老醫學體系，其核心理念是平衡與和諧。在瑜伽方面，要將所學的不同瑜伽姿勢及呼吸法應用到產後媽媽的恢復中，幫助她們重拾對身體連接及溫柔陪伴自己。在食療方面，阿育吠陀強調根據個人體質和季節變化選擇合適的食物，因此需要根據媽媽們的具體情況，設計出營養均衡且符合阿育吠陀原則的食譜。在體療方面，需要掌握適合產後媽媽的自我按摩方法和草藥療法，這些不僅可以幫助產後媽媽放鬆肌肉，減輕疼痛，還能促進血液循環，加速身體恢復。而Yoga Nidra，即瑜伽睡眠，則是一種協助媽媽們安定心的深度放鬆法，可以幫助媽媽們在繁忙的育兒生活中獲得高質量的休息，從而改善她們的睡眠質量和心理健康。

完成這樣一份結業報告，意味著必須具備綜合運用多種技能的能力，並且能夠將理論知識轉化為實際操作。以確保自己對每一個療法都有充分的理解和掌握。

阿育吠陀產後調理師課程的完成僅是一項學習的一個段落，也是一個挑戰我綜合能力的開始。

通過這些過程能夠深化對阿育吠陀理論和實踐的理解，這些經驗和技能將使我能夠有機會更好地服務需要幫助的產後媽媽們。

＜停一停＞觀呼吸練習

在一天中，

不時抽時間停下來，坐下，

感受自己的呼吸。

您可以抽5分鐘或甚至幾秒，

摒棄一切，無拘無束；

呼吸，順其自然；

放下那種想讓此刻有所不同的念頭；

在心裡，在腦中，

感受自己的呼吸，

任由這一刻保持它的本源狀態，

任由自己保持本源狀態。

然後，一切就緒時，

沿著自己內心指引的方向，

清醒而堅定的，

回到崗位。

站沒站相、坐沒坐相害你痠痛

文章出處：天下雜誌出版                                     

2014.05.20

 

作者 ： 簡文仁

造成痠痛的頭一個原因就是「姿勢不對」。俗話說「習慣成自然」，好習慣一生受惠，壞習慣則是一生受罪，不好的姿勢一旦成為壞習慣就難改了。 
我們常說「坐沒坐相」、「站沒站相」，指的就是坐姿歪七扭八、整個人癱在椅子上，或站三七步、彎腰駝背，這些都是不好的姿勢；一般而言，凡是比較優雅、比較挺拔的姿勢，就是好姿勢。 
人體有一條中線，身體應該是左右對稱且抗地心引力的，所以我們應該維持左右平衡、端正挺拔的姿勢，這麼一來可以少點壓迫、少點壓力，也少點扭曲，對身體組織的負擔與傷害也會比較小。如果你的身體是歪的、或同個姿勢固定太久，某些部位就會被拉扯、被壓迫，血液循環也會比較差，時間久了就容易引起痠痛。 

好的姿勢應該是這樣：

■坐姿： 

上班族長時間坐著，但是坐姿常常都不正確，痠痛當然緊跟而來。最能讓人放鬆的坐姿，不是縮在沙發上，而是挺直身軀、四平八穩地坐著。 

四個原則是： 頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏。 

當你坐著辦公時，如果你的椅背比較高、能靠頭的話，脖子比較能放鬆；手肘能擱在椅子扶手或是桌面上、有個支撐，就能減輕肩膀的負擔；椅子和背部之間放一塊靠墊，有助於背肌舒緩放鬆；雙腳有個地方可以踏著、不要懸著或蹺二郎腿，大腿肌肉也比較不會受壓迫。 
當你四平八穩地坐著，就會發現自己的坐姿變得優雅挺拔了，全身也有足夠的支撐，較能夠放鬆自在，自然不容易痠痛。 

■站姿： 

俗話說：「行如風，立如松，坐如鐘，臥如弓。」人要站得抬頭挺胸、端正挺拔，就像筆直的松樹一樣。 

很多人站不久、容易累，就是因為平常站姿不正確，太習慣把身體的重量都放到脊椎上，脊椎周圍的肌肉欠缺訓練、肌力太差，沒辦法幫脊椎分攤重量，久了也容易椎間盤凸出。這就是為什麼腰痠背痛的人穿背架、穿護腰就會比較不痛，因為藉由外力把你的脊椎架起來以後，肌就比較輕鬆、不需要用力了。如果我們的站姿挺拔，既可訓練脊椎周圍的耐久肌，讓肌肉來幫忙脊椎撐起體重，強化肌力，也可以減少體重對腰椎的壓迫，避免腰痠背痛，就不會才站一下子就覺得累。 

■睡姿： 

有人說弓著身子側睡是最好的姿勢，但我覺得睡覺沒什麼標準姿勢，「睡得著」最重要。 

在各種睡姿當中，比較不建議的是趴睡，因為趴睡會讓胸部受到壓迫，趴睡時頭部要轉向某一側，脖子和肩膀都會扭曲，所以趴睡對身體的負擔比較大。睡覺就是要放鬆，睡姿應該要給全身各部位足夠的支撐，以減少扭曲與壓迫，才能夠自然、放鬆、見周公。 

要如何養成好習慣、好姿勢？ 

我隨時都會提醒自己要「長高兩公分」，養成「把身體拉拔起來」的好習慣，身體挺直了，姿勢就正確了。或許有些人覺得，要保持挺拔的姿勢很費力，但那是因為你的身體還不習慣、肌力也還不足，一旦肌力訓練出來，反而不容易累。 
如果你習慣坐著的時候整個人縮成一團，或是陷到沙發裡，一開始可能會覺得很舒服，可是等到看完電視、看完iPad，想要挺直身體、或想要站起來時，往往會感到渾身痠痛、挺不起腰，這就是因為不正確的姿勢維持久了，身體扭曲、受力大，體重全都加在脊椎上，會腰痠背痛是理所當然的。 
另外，長期使用單邊身體，例如講電話時習慣用單邊肩膀夾著話筒，電腦螢幕固定擺在桌子的某一側、要偏頭才能看，或是包包總是背同一邊等，都會導致肌力不對稱並引發痠痛。我建議螢幕最好每半年換一邊，包包兩邊輪流背，讓身體均衡一下。 
人除了慣用手以外，也有慣用眼、慣用腳，若長期依賴某一側的肢體，肌力會受到影響，偶爾換換邊，可以提高身體的靈活度與對稱性。

心浮氣躁嗎？瑜伽坐姿前彎立即靜心

• • 
    
• 文章出處：康健雜誌167期
 
• 2012.10.01
 
• 作者 ： 李瑟



坐姿前彎式（Seated Forward Bend）瑜伽功效橫跨靜心、專注、減輕頭痛與焦慮，甚而因為作用到骨盆、肚腹而有助減肥、舒緩生理期或停經後的不舒服。
動作：

①坐在地板上，兩腿往前伸，將雙手指點放在臀部旁，輕輕將上半身撐挺起，頭頂往天花板方向延伸，同時配合吸氣。初學者，可以用毯子或毛巾，墊在臀部下坐高。

②從骨盆、髖關節處，同時配合吐氣，將身體帶向腳板方向前彎。注意，不施力壓迫腰部向前彎倒。

③雙手抓住兩腳板兩側或迴繞足底，可視個人程度做選擇。初學者若碰不到腳板，可以利用毛巾或瑜伽帶踩於足底輔助，然後將身體停留在適合自己的高度即可。

④雙腿盡可能保持伸直做伸展，腳板需勾回。依次肚子下方、肚子上方、肋骨、最後是頭，往前延伸碰觸大腿。

⑤停留在這個姿勢裡面時，每次的吸氣都再輕輕地將身體往頭頂方向延伸；每個吐氣再將身體更深的往前彎。保持這個姿勢1～3分鐘。

⑥吐氣放鬆，慢慢地再將身體帶回坐姿，結束動作。

提醒您，能做多少就是多少，不要勉強，因為現代人壓力大，身體多僵硬，大多數人無法完全做到。您有拉伸身體與呼吸放鬆就已得益了。

長時間久坐 小心「坐骨神經痛」

王小姐僵著身子，一隻手叉著腰，小心翼翼的走進診間，她還沒有說話，但是揪成一團的眉毛已經告訴我現在的她非常的痛苦。

「王小姐，您的背痛得很厲害，是不是？」從走路的姿勢，我很容易看得出她有很嚴重的背痛。

「是啊！林醫師，我不但背會痛，現在感覺已經一直延伸到小腿了。這種痛不但白天的時候痛，晚上睡覺的時候也痛，上廁所的時候更是困難，我已經到了寸步難行的地步了…」她還是一樣眉頭深鎖。

「您這樣痛了多久了？」

「兩、三年了」

她的回答遠出乎我的意料之外，「什麼？兩、三年了？！你是說妳這兩、三年都過著這樣的生活？」

「是啊，平常就盡量忍耐，痛到受不了的時候就到診所打針吃藥。我怕去開刀，又聽說作復健都要花很久的時間，所以我都不敢到醫院去作檢查。」

「本來是希望一陣子以後自己會不會慢慢好，不過好像越來越嚴重了。今天還是我的好朋友逼我來的，她說我最近半年好像變了一個人，整天垂頭喪氣，愁眉苦臉，她要我無論如何都要徹底作個檢查，然後醫生覺得應該怎樣治療就怎樣治療。她說她不想失去她最要好的朋友…。」

》症狀：

‧有沒有這樣的經驗：吃過午餐後趴在桌子上小憩一下，沒想到起來的時候感覺大腿以下一陣酸麻，連想移動腳都有困難。就算勉強站起來，踩到地以後麻得更厲害，走路也一跛一跛的。大概過了幾分鐘以後才能完全恢復。

‧灼熱、刺痛、或麻的感覺會從臀部一直延伸到腳底。

‧感覺遲鈍。

‧覺得腳沒有力氣。

‧站起來時，突然感到一陣疼痛。

‧嚴重的時候，會覺的什麼姿勢都不對勁，坐也不是，站也不是，躺也不行，晚上根本沒有辦法睡好。

‧ 有時候會影響大小便的功能。

》造成原因：

任何坐骨神經經過的路線被壓迫，都會造成坐骨神經痛，例如：

‧椎間盤突出；

‧長骨刺；

‧脊椎狹窄症；

‧脊椎滑脫症；

‧臀部肌肉壓迫；

‧腫瘤。

》容易發生的族群：

‧要作粗重工作、搬重物的年輕人；

‧老年人；

‧長期坐在硬椅子上的學生或上班族；

‧司機；

‧常蹲坐著洗衣服、做家務事的家庭主婦。

》你能做的事：

‧請醫師作詳細的檢查，並配合治療。

‧避免劇烈運動，尤其是彎腰、蹲坐、抬舉重物的動作。

‧不要坐太矮的椅子。

‧坐著的時候，儘量不要翹二郎腿。

‧急性發作時可以在背部或臀部作局部冰敷，並找個不會產生疼痛的姿勢休息。

‧急性期過後要儘早開始從事復健運動。

》醫師能為你做的事：

‧坐骨神經痛其實算是一種「症狀」，是形容坐骨神經被壓到後所產生的不舒服感覺。造成坐骨神經痛有許多原因，而根據不同的病因，其治療的方式也會有所不同。

‧急性期：治標（解除症狀）為主。

‧可以利用藥物、物理治療儀器。急性發作而且特別嚴重的病患，醫師會使用類固醇來治療。一般只要吃個幾天，症狀就會有很明顯的改善。這樣的治療很有效，而且不會對身體產生太大的後遺症。

‧要特別提醒的是：不痛不代表已經完全好了。藥物只是減輕了症狀，而真正的治療是要到疼痛期過後才開始。遵從醫師的建議，把真正壓到坐骨神經的原因治好了，才是真正的好了。

‧急性期過後：治標（解除症狀）與治本（解除神經壓迫）並重。

‧解除神經壓迫的方式：醫師會針對坐骨神經被壓迫的真正原因來治療。例如是因為椎間盤突出或是長骨刺所造成的坐骨神經痛，就會用腰椎牽引（拉腰）的方式來治療；而如果坐骨神經是被太緊的臀部肌肉（梨狀肌）所壓迫，治療就會以肌肉的放鬆為主。

‧手術治療：保守治療無效，而且神經壓迫的原因可以用手術來治療者。

》復健運動：

‧急性期的疼痛過後，就可以開始簡單的伸展運動與肌力運動。

‧肌肉力量的強化要著重在「核心」部位。

》恢復所需要的時間：

‧與坐骨神經被壓迫的原因和嚴重程度而有很大的差異。有些人兩三天就有明顯的改善，有些人即使接受復健治療也需時三個月以上。

康健雜誌                                                                                    作者：壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱

怎樣遠離最常見的頸椎病？ (交感神經 頸椎病)

「當我跨過40歲的門檻後，身體開始出現各式各樣的症狀，我快要被逼瘋了！我已經不知道該怎麼辦才好，覺得自己快要得憂鬱症了。」

麗美是家庭主婦，上個月才剛慶祝完50歲生日。她有一位體貼負責的先生，還有兩個上了大學懂事又優秀的小孩，而且成績總是名列前茅。在大家的眼裡，麗美有個令人羨慕的神仙家庭，似乎沒有什麼好抱怨的了。

「我常常覺得很疲倦，做什麼事情都沒什麼動力。但有時候又覺得很焦慮，老是覺得有很多事情都還沒有做好。」「我的身體好像失去了調節體溫的功能，明明天氣很冷我卻全身冒汗，然後大熱天的時候我卻手腳冰冷。」

大概是40歲左右，麗美開始容易頭痛，壓力大的時候、處在空氣不好的地方都會頭痛。症狀輕微的時候只是單邊頭痛，嚴重的時候會頭昏眼花，而且還會胸悶。有一次和先生吵架，竟然還氣到喘不過氣來。從那次之後，她常常會覺得喉嚨好像被東西卡住了，吞口水、吃東西都怪怪的，有時候還會有撕裂的感覺，發作起來整個喉嚨好像被火燒一樣。

「每一次去看診，醫師總是說慢慢就會好。唉，我也找過一些名醫，每個醫生說的都不一樣，好像每看一個醫生就多了一個病。」她吃了很多藥都沒效，她開始擔心，是不是身體裡面長了不好的東西，一直都沒有被檢查出來。

「即使老公、小孩說一起去哪裡走走散散心，我就是提不起勁，根本不想出門，嘴裡說是家裡還有好多事情要忙、有東西要洗，唉，其實我是沒有那個心情，我對我的身體一點信心都沒有。」

就這樣，她漸漸變得不愛出門，老是把自己關在家裡。朋友的邀約漸漸減少，生活圈變得愈來愈小。

麗美很自責，她覺得她不再像以前一樣可以照顧好家人，但她又好無奈，因為她根本不知道自己到底得了什麼病，到底可以再為自己做些什麼來恢復健康。她開始失眠，最後必須靠安眠藥才能入睡。

中年婦女最常見的交感神經症狀頸椎病

在台灣，有很大部份的中年婦女都有和麗美類似的症狀，反反覆覆，不堪其擾。看起來是全身性的問題，而問題的癥結其實是在頸椎。頸椎症候群（頸椎病）可以分成五種類型：頸部症狀、神經根症狀、脊髓症狀、椎動脈症狀、以及交感神經症狀。

而麗美所罹患的，就是典型的交感神經症狀，也就是中年婦女頸椎病中最常見的一種類型。這類型患者的治療方向，首重「頸椎」與「紓壓」。

從X光檢查可以發現，患者的頸椎排列幾乎都有錯位或歪斜，觸診則可以摸到其頸後的肌肉群異常的僵硬與緊繃。針對頸椎排列的矯正及肌肉筋膜的舒緩，持續性的物理治療可以有很好的效果。但是患者必須很有耐心，因為整個療程常常需要三個月以上。

「按摩」是自我保健的好方法，從後腦勺沿著後頸部慢慢往下按（按壓部位大概在頸椎中線兩側2公分的位置），把緊繃的肌肉慢慢按鬆，在有感覺壓痛的部位可以特別加強力道，但不需要讓自己痛到受不了。每天按壓2～3次，每次只要5分鐘，效果可以說是快又有效。

紓壓方式很多，患者可以選擇任何適合自己的著手。飲食上，多補充富含維生素A、C、E、鈣、鎂、葉酸的水果或蔬菜（例如奇異果、深綠色蔬菜），含維生素E、單元不飽和脂肪酸的堅果類食物（例如杏仁），同時避免攝取過多酸性食物（魚肉蛋或是精製澱粉類食物）與油炸類食物。

改善生活習慣及方式也很重要。這類患者常常是「完美主義者」，做人做事都力求完美，但也常常因此身陷壓力鍋。曾經有一位痊癒的患者告訴我：「我是工作狂，但我得強迫自己休息。」的確，休息是最好的方法，尤其是當症狀發作的時候，讓自己抽離原本所處的環境，閉起眼睛做幾個深長的呼吸，或者是到室外透透氣，馬上就可以有很好的效果。

運動則是可以治標又治本的好方式，短時間激烈的運動可以消耗身體內的壓力荷爾蒙，是治標的第一選擇；而規律的運動習慣則能讓身體放鬆並保持活力，是紓壓的治本之道。

麗美花了半年的時間，一邊接受物理治療，一邊改變飲食與生活方式，並且和朋友一起去上瑜伽課。現在的她，不但不會再頭痛胸悶，而且最近才和先生出國玩了兩個星期。昔日的灰暗日子，似乎已經離她愈來愈遠。

• 2013-05 康健雜誌

預防初老，從肩頸開始

隨著看電腦久坐和智慧型手機發展，肩頸痛成了現代人的夢魘。醫界統計，肩頸痠痛的盛行率是55％，也就也就是超過一半的台灣人一輩子至少一次肩頸痠痛。

頭往前一吋，脖子負重兩倍

頭的重量約是體重的十分之一，體重60公斤的人頭部重量約6公斤，彷彿一顆保齡球。但只要頭部往前一吋，脖子的負重兩倍，變成12公斤，馬偕醫院物理治療師蔡麗瑛解釋。

有了智慧型手機、平板電腦後，等於電腦隨身帶著走，肩頸痛更加惡化。

但從另一面來看，肩頸痠痛卻也是自然的老化的現象之一。

身體的構造很精良，不過就像車子折舊，脊椎、肌肉都會隨著老化而變化。從青少年時期開始，椎間盤裡的含水量開始下降，演變成乾枯、窄化的環境，椎間盤外圍對疼痛非常敏感，伸展拉扯都會引發疼痛。頸部周邊肌肉也會隨著老化，降低強度與柔軟度。

肩膀到額頭的緊張三角洲，是緊張心的反射

緊張和壓力也是肩頸痠痛的原因。

全身肌肉裡從肩膀到額頭這塊「緊張三角洲（tension triangle）」，最會反應壓力，肌肉會戲劇性地反應心理壓力：皺眉、咬緊下巴、縮緊脖子以及肩膀聳起。

肌肉緊也會使血流趨緩，正常時，血流會因為活動而流動沖刷，一旦肌肉緊張，就形成缺氧，更堆積乳酸，肌肉裡的疼痛接收器同時偵測到肌肉變短以及乳酸堆積，就向大腦傳遞疼痛的訊號。

若疼痛持續3-6個月，就變成慢性疼痛。「約半數會慢性化，」鄭以人醫師說。

慢性疼痛讓大腦萎縮

更嚴重的是，慢性疼痛會使大腦萎縮。老化每年讓大腦萎縮0.5％，而慢性疼痛是老化的兩倍。

西北大學研究發現，慢性疼痛的人持續超過一年後大腦比正常人小5-11％。

原因是，沒有疼痛症狀的人，大腦處於平衡狀態，但慢性疼痛的病人主要和情感相關的大腦皮質前區「永遠安靜不下來」，這區一直保持活躍，使神經細胞受到勞損，改變了神經細胞的連結，傷及大腦。

7種造成造成肩頸痠痛的身體、情緒疾病

若因為長期勞損，也許你不只是肩頸痠痛，已經傷及頸椎或神經系統，造成頸椎間盤突出、骨關節炎等退化性疾病，這時就一定要就醫。

■頸椎間盤突出

頸椎共有七節，支撐頭部、連結胸椎，頸椎的椎間盤因為年齡而失去彈性，加上長期擠壓磨損，導致頸椎間盤收窄或突出，壓迫到神經，引起疼痛。

頸椎間盤突出主要的症狀包括，脖子、肩膀、上背僵硬或疼痛，也會導致頭痛。有些人也會手麻無力或下肢僵硬。

■頸椎狹窄

隨著老化，頸椎的椎間盤失去彈性，椎骨間不再穩定，為了保持穩定，椎骨長骨刺，加上韌帶因為老化而肥厚，相形之下頸神經通過的神經孔就變得狹窄。症狀通常是頸部開始痠痛，後延伸到肩膀、手部、手指麻痛。

■骨關節炎

頸椎關節日趨退化，骨骼間相互摩擦，通常早上起床最不舒服，隨著活動而緩解，到了晚上又再痠痛，疼痛會延伸到頸部、肩胛骨中間。除了骨骼方面疾病，長期肩頸痠痛，也有可能是心理疾病作祟。

■憂鬱症

台灣的憂鬱患者高達將近七成（69.1％）在門診陳述部位和程度不等的疼痛，高過亞洲其他國家兩成。另一方面來看，慢性疼痛的病人也有半數最後會出現憂鬱症狀，形成一個圓。

部份抗憂鬱藥可止痛。病患在治療憂鬱症的同時，也增加大腦的血清素和正腎上腺素分泌，這兩種神經傳導物質會壓抑痛覺傳遞。

■焦慮症

焦慮症幾乎要和肩頸痠痛畫上等號。焦慮症的人東擔心、西擔心，渾身緊繃。一旦遇到壓力，又會更痛，疼痛時又更不能處理壓力，小事也變成大事。抗憂鬱藥、短期的鎮定安眠藥對焦慮症引發的疼痛有效。

■身體化症

疼痛、吞嚥困難、噁心、腸胃不適等，許多部位不舒服，在生理上卻找不病因。這類病人會不斷求醫，不斷吃藥或開刀，造成身體上不必要的傷害。

■疼痛症

盛行率8.1％，也就是10個會有一個人會放大疼痛的感覺，非醫學可以解釋。

• 2014-05
 
• 天下雜誌出版                                                                              以上摘自<<別讓身體比你老>>
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西醫淺談－僵直性脊椎炎(Ankylosing Spondylitis，AS)

教學中會碰到許多有酸痛症狀的學生，有幸遇到了一位僵直性脊椎炎的學生，藉此機會多了解此疾病，在接下課程中幫助她舒解酸痛．

何謂僵直性脊椎炎？

僵直性脊椎炎是種主要是一種免疫系統異常造成的慢性發炎性疾病，侵犯脊椎關節及附近肌腱、韌帶等軟組織的慢性疾病，使其鈣化僵硬，讓脊椎失去柔軟度而形如竹竿，早年被稱“竹竿病”，部份患者會演變為嚴重駝背，據估計，國內有三至五萬人罹患，由於病患發病早期與一般關節酸痛相似，往往輾轉求醫，身心備受煎熬．

僵直性脊椎炎有那些症狀？

典型的僵直性脊椎炎症狀：慢性下背疼痛、晨間脊椎僵硬及運動範圍受限．下背痛通常以兩側薦腸關節處為最，有時似坐骨關節般往後腿延伸，嚴重時胸骨-肋骨交接處亦有壓痛．脊椎僵硬及運動範圍受限於休息時更明顯，尤其以晨間為最（通常大於一小時），嚴重時病人因酸痛及僵硬感而醒，運動過後則症狀減輕．部份病人同時有週邊關節炎，首見髖關節，其次肩及膝關節（不侵犯週邊小關節）．偶而有肌腱、韌帶與骨骼交接處的發炎，亦為重要表徵之一，好發於腳後跟及足底．

另有少數患者會有關節外症狀，如侵犯眼睛、腎臟、心臟、肺臟等，其中葡萄膜炎與虹彩炎發生於百分之二十的僵直性脊椎炎病人，症狀為眼睛紅腫充血、視力模糊，嚴重時可能失明；約百分之十五的病人會併發A型免疫球蛋白腎炎，但只有少數病人造成腎功能缺損；心臟侵犯多為無症狀且輕微的主動脈瓣閉鎖不全或傳導阻滯；至於肺部纖維化等病變少見．病程嚴重及控制不良者，末期因脊椎黏合，形成竹竿狀而 造成畸形、駝背，脊椎黏合後因喪失柔軟度，變得較易骨折或因而造成神經壓迫．

如何確定自己罹患僵直性脊椎炎？

目前普遍認定的診斷標準，是1984年Dr.van der Liden提出的僵直性脊椎炎診斷準則-

a.下背痛及僵硬，休息無法減輕，持續三個月以上．
b.腰椎活動範圍受限．
c.擴胸範圍受限．
d.X光有薦腸關節炎，雙側二級或單側三級以上．

確定診斷：第四點加上1-3中任何一點，1987年Dr. Liden又提出新的診斷標

準如下，此標準反應了家族病史及HLA-B27的角色，應可提高診斷的敏感度，值得推廣：

a.發炎性下背痛，45歲以前發病．

b.HLA-B27陽性或家人有僵直性脊椎炎病史，且具下列任何一點者：

(1)反覆性無法解釋的胸痛或僵硬．
(2)單側葡萄膜炎及肌腱、韌帶與骨骼交接處的發炎．
(3)其他血清陰性脊椎關節病變．
c.腰椎活動範圍受限．
d.擴胸範圍受限
e.X光有薦腸關節炎．

僵直性脊椎炎該如何治療？

僵直性脊椎炎治療目標為：a.減輕疼痛；b.保持脊椎活動範圍及功能；c.預防併發症的發生．

(1)藥物治療：

I.消炎止痛藥（NSAID）：

目的在減輕疼痛，使病人能多做運動，並增進生活品質，但無法改變病程，劑量可由病人根據疼痛程度自行調整給藥，可能副作用為：腸胃不適、水腫、腎功能障礙……等．

II.免疫抑制劑：

最常被使用的藥是“磺銨匹林”(Salfasalazine)，具有調節免疫系統的功能，可改變疾病的活性，一般建議早期使用，適應症包括：

16歲以前發病者、疾病活性期仍高時、有週邊關節炎及關節外症狀、發病5-10年內．常見副作用為皮膚過敏、腸胃不適、肝功能障礙等

III.薦腸關節內類固醇注射：

此注射已證實對薦腸關節的疼痛及發炎有效，打一針可以持續幾個月療效，是另一種新的治療方式選擇．

(2)手術：

對脊椎嚴重變形的病人，可以手術改善關節功能，髖關節嚴重受損病人 可行關節修補或置換．

(3)病人教育與遺傳諮詢：

僵直性脊椎炎的病程通常是慢性、反反覆覆，因此，讓病人了解疾 病的病程、預後及可能的併發症，並能充份配合追蹤及治療是最基本．睡眠干擾是最主要問題，教導病人睡姿宜平躺或趴睡，枕頭宜低，床板宜硬，舖約五公分厚之軟墊．在遺傳方面，據統計，所有 HLA-B27(+)的人，有２-１０％終將發展成僵直性脊椎炎病人；若父親為僵直性脊椎炎病人，則小孩得僵直性脊椎炎之可能約為１０％．

僵直性脊椎炎病人居家照護注意事項有那些？

運動及物理治療：

運動及物理治療對減輕疼痛、保持脊椎活動範圍及增進生活品質是非常重要，運動種類不限，原則上只要能活動關節的運動皆可，如柔軟體操、游泳、跳舞……等都是很好的運動．少數不動脊椎的運動（如騎自行車）及劇烈碰撞的運動（如拳擊）則應避免．維持正確姿勢也很重要，應避免長時間維持同一個姿勢不動（如“癱”在沙發上看電視）避免舉重物或提重物，以免增加腰部的負擔而造成腰痛，多做伸展脊椎的運動，以防脊椎變形．

b.工作：

避免選擇同一姿勢太久，久坐、久站、粗重工作，如開車、打字、書記、舉重、搬重、划船、柔道、腰部負荷過重工作皆宜避免．

c.飲食原則：

避免肥胖，因過重會增加腰及關節負擔，大陸一篇報告指出，僵直性脊椎炎患者吃素可明顯改善病情，而且吃一個月以上，即有感覺進步，這與我們一直提倡的“高纖維、低澱粉、低油脂”不謀而合，病友門應儘量遵守，抽煙應避免，以免增加肺部纖維化危險性．

d.眼睛定期檢查：

因此病友２０％有虹彩炎及葡萄膜炎現象．

e.如有使用類固醇藥物應特別注意，若有頭痛、胃痛、噁心、嘔吐、解柏油便，立即返診送醫．

f.定期門診追蹤治療．

資料來源:台北榮民總醫院

美體格言 『10大生活美姿法則』

1.走路抬頭也挺胸別小看平時維持良好的姿勢，它可是能讓妳維持好身材的基本招式哦！就是最簡單的抬頭挺胸，讓身體各部位都維持在最好的狀態，脂肪也就不會堆積在身上發胖，同時~看起來也會很有精神、很有自信的美麗哦！

2.雙手輪流提東西不論是不是提重物，妳都應該要有輪流提東西的習慣，因為長時間使用同一邊，單邊的肩膀會受到壓迫而緊繃，不自覺地變成一高一低的難看樣子。

3.隨時隨地縮小腹聽起來很辛苦啊！但是～為了窈窕的好曲線，這一招是非常有效的。長時間維持良好的姿勢，保持著腹部提氣的狀態，腹肌出力而緊繃，絕對讓妳的小腹消失，體型體態自然美！

4.不要窩在沙發裡窩在沙發裡真是太舒服了！整個人陷在裡面，達到超舒服的最高境界。不過～沙發上的馬鈴薯有聽過吧！沒錯～再繼續窩下去，彎腰駝背、脂肪就胡亂堆積，妳很快就會變成一顆又大又肥的馬鈴薯啊！

5.走路步伐不拖地妳走路的步伐很沉重嗎？老是拖著腳跟走路？嗯～不但樣子不好看，妳的腿也就會肥肥的呦！走路的時候，抬起腳跟輕快的走，就像走秀的模特兒一樣，妳會變得更輕盈。

6.不要踮腳爬樓梯有些人喜歡踮腳尖爬樓梯或者是一次爬個2、3格，其實是很不好的習慣呦！這個動作對雙腿和脊椎都有傷害，尤其是膝蓋和腳踝，更是大負擔，會越來越粗壯！

7.站有站姿不歪扭不管是搭車或是等人，總是不耐煩的歪來歪去，站著三七步、歪斜地靠在門邊或牆壁...，這時候身體的重心會偏掉，壓迫到脖子、肩膀甚至是脊椎，久而久之妳的骨頭不歪也難，身材當然也走樣啊！

8.不久坐也不翹腿在長時間下，維持著同一種姿勢，很容易造成血液的循環不良，讓身體的局部缺氧，這麼一來，可是會造成妳腿部浮腫的主要原因；而翹腿的坐姿，會使骨盆腔歪斜，造成腰椎負擔！

9.不要常穿高跟鞋穿起來搖曳生姿、很有女人味的高跟鞋，其實～也是讓妳小腿變型的殺手之一哦！因為穿著高跟鞋走路的著力點太小，讓小腿不正常施力，久而久之小腿肌就會出現，結成一小球的蘿蔔哩！

10.睡前立壁抬抬腿走了一整天，雙腿真是辛苦了！在睡覺前，把雙腿倒掛在牆壁上，讓血液回流，就可以改善腿部的浮腫現象，很多明星都是用這個方法美腿的哦！

如何運動不傷膝 ?

康健雜誌 98 期 2008/01/01 文˙吳若女

減重並多吃富含抗氧化食物減輕自由基對關節破壞

三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女 , 每天健走或跳有氧舞蹈 , 周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛 , 特別是上下樓梯時 , 她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群 ( 膝蓋前方的骨頭 ) , 好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她 , 如果不好好保護膝蓋 , 可能使年輕的膝關節提早退化。

五十幾歲的林媽媽 , 則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的 , 上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛 , 經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她 , 要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。

「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多 , 很多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。

比如說 , 有些人動的不夠多或已有退化性關節炎 , 肌肉和膝蓋都很脆弱 , 一下子運動過量 , 像是爬山爬太久 , 就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量 , 如果持續使用不當 , 加上休息不夠 , 慢慢會累積一些運動傷害 , 造成各種膝關節問題。

膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 , 不分年齡 , 台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養 , 還是可以延緩關節的退化 , 即使年紀大 , 仍可順暢使用。

究竟 , 該如何保養膝關節 ? 什麼動作又最傷膝 ? 什麼樣的運動較好 ? 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎 , 又該如何運動 ?

如何保養膝關節 ?

膝蓋每時每刻所承受的壓力 , 遠超過我們的想像。根據統計 :

· 躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0
· 站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍
· 上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍
· 跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍
· 打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍
· 蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍

試想一下 : 一個體重 60 公斤的人 , 每上一格階梯 , 膝蓋就要承受 240 公斤 , 如果是蹲跪 , 就要承受到 480 公斤之多 ; 一個體重 80 公斤的人 , 每上一格階梯 , 膝蓋就要承受 320 公斤 , 如果是蹲跪 , 就要承受到 640 公斤之多 ....。

鍾桂珍解釋 , 膝關節平均可承重 35 公斤 , 承受重量越多 , 關節軟骨磨損的機率也越大 。肌腱也容易受傷 , 膝關節退化較快。

如果想減輕膝蓋的負擔 , 可把握以下幾個原則 :

減重
盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵 , 要預防膝蓋痛 , 要先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼 , 外表也看不出來 , 實際上每走一步就增加 6 公斤 , 上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說 , 這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外 , 如果膝蓋已經不適 , 盡可能少背、少提重物 , 減輕整體的重量。

另外 , 年輕時激烈衝撞 , 關節曾經因車禍或運動受傷 , 可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴 , 附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎 , 是長期外力加重了全身關節負荷。

◆ 少做長期蹲跪的動作。

鍾佩珍建議家庭主婦 , 盡量別蹲著做家事或跪著擦地板 , 至於深受許多人喜愛的太極拳 , 簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人 , 不要勉強自己敦太低 , 站著打高位太極拳就好。

◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。

像是大腿前側的四頭肌 , 大腿後側的二頭肌 , 增強這些雞群 , 可增加膝蓋的穩定性 , 減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作 , 或是室內腳踏車 , 都可以訓練到這些肌肉。

◆ 運動中感到不適 , 要立刻停下來 , 不要勉強。

曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛經驗 -- 運動與健康》一書中指出 , 疼痛其實就是最好的警訊 , 告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

◆ 要有足夠的休息。

帕芬柏格教授也提醒 , 足夠休息對保護膝關節也很重要 , 因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

◆ 了解自己的極限 , 盡力而為。

簡文仁強調 , 關節要省省的用 , 不要折磨它或想訓練它 , 特別是年紀大了 , 更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害 , 比如說 , 40 歲的人不能再把自己當 20 歲用 , 因為身體的機能都慢慢在退化 , 勉強的結果就很容易受傷。

◆ 如果要運動 , 一定要循序漸進 , 慢慢增加時間與量。

比如說 , 如果想開始走路運動 , 可以從每天 10 分鐘開始 , 習慣後再慢慢增加 5 分鐘、10 分鐘 .... , 一直到 30 分鐘 , 這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人 , 平常沒運動 , 周末跟著家人朋友去爬山 , 結果回來腿痠 , 膝蓋也痛 , 就是缺乏循序漸進的結果 , 當然很容易受傷。

▇ 不傷膝的運動處方

交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合 , 是保護膝蓋最好的運動處方 , 帕芬柏格教授建議。

相較於慢跑 , 走路對膝蓋的壓力較小。

游泳及水中運動 , 因為水的阻力 , 對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上游泳 , 就是因為游泳的運動傷害最小 , 對膝蓋沒有壓力負擔。

致於室內腳踏車 , 既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導 , 目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車 , 因為它不但可以很激烈 , 對關節的衝擊也較少。但是還是要注意調整高度 , 以坐下來向前踩踏版時 , 腳尖能碰觸地面為宜 , 避免活動空間不夠 , 造成膝蓋活動角度太大 , 反而磨損膝蓋。

▇ 至於退化性關節的人該不該動 ?

有越來越多的研究顯示 , 運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動 , 促進新組織再生。規律的運動能減輕體重 , 減少關節的負荷 , 進而減少關節的磨損 , 降低退化性關節炎的發生。

不過 , 已有退化性關節炎的人 , 應該從事走路或其他活動前 , 增加溫和的肌力訓練 , 增強肌肉的能力 , 保護關節。

榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議 , 退化性關節炎的病人如果還能走就走 , 但要循序漸進。例如 , 走 10 分鐘休息 5 分鐘 , 不要勉強。如果還能爬山 , 走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦 , 可盡量坐車下山。

如果需要 , 一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒 , 不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝 , 因為愈強的護膝 , 保護支持效果愈好 , 但影響的活動範圍也愈大 , 而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。

不同形式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋 , 直統包護式的護膝 , 具有保暖、支撐的效果 , 但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝 , 則能讓膝蓋露出來 , 對臏骨壓迫較小 , 適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝 , 能保護膝蓋左右兩側。

此外 , 護膝也不需要在整個運動過程中使用 , 而是間歇性使用。例如 , 一開始爬山的前 30 分鐘不要戴護膝 , 戴上之後每 30 分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上 , 狀況好時拿下 , 不要一直依賴護膝 , 才有機會訓練肌肉。

至於腳底的鞋子 , 也要因事、因地制宜。例如 , 健走時要穿運動鞋或慢跑鞋 , 慢跑鞋的底部能太軟 , 最好有個船底的弧形 , 能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來 , 能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。